运动时，膝关节承担着吸收震动、减缓冲击的作用。若忽视对其的保护，则易导致膝关节损伤。不同运动项目对膝盖产生的冲击力也不相同。

《生命时报》综合多位专家观点，列出运动中的伤膝行为。

一份运动伤膝风险排名

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，膝关节磨损程度与肌肉力量、姿势是否正确、运动时间和强度等有关。他列出一份伤膝运动排行榜，供大家参考。

No.1登山

登山不仅能提高心肺功能，还能锻炼大腿和臀部肌肉群，但不利于保护膝关节。

上山时膝关节负重基本是自身体重，下山时，则要负担下冲的力量，增加髌骨、半月板、关节面的摩擦，易造成损伤。

建议

老人、超重者和有膝关节损伤的人尽量选择平地锻炼，如走路；健康者登高时要对膝关节做好保护，比如借助登山杖。

No.2跳绳

跳绳门槛低，也是减脂利器，但不合理的锻炼方式会对膝关节造成损伤。

与塑胶地面相比，水泥地面比较坚硬，落地产生的冲击力会直接返还给膝关节，且跳的速度越快、次数越多，反冲力越大。

跳绳时的错误姿势，比如低头弯腰、上身前倾、全脚掌蹬地落地等；鞋子不合适以及不热身，都会对膝关节造成损伤。

建议

1.尽量在塑胶地面跳，穿减震好的运动鞋；

2.前脚掌起跳和落地，身体在空中时呈自然弯曲状态；

3.运动量由小到大逐渐增加，以第二天早上没有疲劳感为宜；

4.做好热身，活动开膝踝关节，可进行几组高抬腿跳练习；

5.结束后拉伸放松，避免肌肉酸胀。

提醒：建议心脏病、高血压患者遵医嘱，选择其他运动；膝关节受过伤，要避免跳绳时间太长；大体重人群建议先采用其他运动方式。

No.3慢跑

正确地跑步损伤膝关节的几率很低。跑步伤膝的情况往往与以下因素有关：

跑前不热身，处于静止状态的关节、骨骼突然进入运动状态，容易造成关节损伤；

不正确的跑步姿势，例如落地时脚在膝盖前方，造成膝关节过于伸直。

建议

慢跑对地面要求比较高，最好是塑胶跑道，其次是沥青路面，最好不要选择水泥地面。

No.4打太极拳

打太极拳老少皆宜，但也有人说打太极拳会伤膝盖，其实，导致伤膝的原因不在太极拳本身，而是动作不对。

首先，打太极拳时，膝盖不能拧转，一旦重心低步伐大，就容易损伤膝盖。其次，膝盖位置不能超过脚尖，避免屈膝内扣、外旋等情况，否则容易让膝关节受力过重。

建议

膝盖要始终保持与脚尖方向一致。有膝关节基础病的老人可戴护膝进行，如出现膝盖不适，要立即停止。

No.5平地自行车

骑自行车是一项低冲击力运动，人的重量主要压在坐垫上，对膝关节比较温和。如果姿势得当，膝盖受到的压力比其他有氧运动小得多，还利于增强关节周围肌肉力量。

建议

1.调整好坐垫高度，以脚踏踩到最下端位置时，膝关节稍稍弯曲即可。

2.骑行过程中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝前。

3.大腿发力，用脚掌前1/3处踩脚踏板。

提醒：骑行虽然伤膝风险小，但伤颈椎风险大，要避免长时间保持同一姿势，骑一段时间后，应停下活动颈椎和腰背。

No.6游泳

游泳时，身体漂浮在水中，膝关节承受的运动负荷小，但游泳时的水温要适宜，水温过低容易让膝关节受凉，引发疼痛。

提醒：蛙泳不适合有膝关节病和O型腿的人，自由泳不适合腰突、腰腿痛患者。

注意膝盖受伤信号

关节的黄金使用期不过十几年，平均50年就会出现不同程度的损伤。北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师韦尼提醒，当出现以下表现时，可能是膝关节在呼救。

疼

一般是首发症状，会在负重或劳累后加重。

僵

晨起时膝关节明显僵硬，活动后减轻，持续时间较短。

肿

膝关节肿胀，压痛明显，可伴有皮肤温度升高。

畸

膝关节疾病未得到有效治疗，可出现关节畸形。严重时，膝关节可出现功能障碍，屈伸活动受限。

出现以上症状时，应及时就医治疗。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，减少以下伤膝动作，有助延长其使用寿命。

久坐不动，膝盖上方股四头肌处于放松状态，会使膝盖失去肌力的保护；

爬坡、爬楼梯会增加膝盖负重，老人、超重、膝关节损伤人群尽量避免;

久蹲或长时间坐很矮的椅子，膝盖弯曲大于90度，髌骨、半月板受到挤压易造成劳损；

快速转身、急停，容易导致韧带和半月板损伤；

高强度的跑跳动作可引发膝关节急性扭伤、髌骨软化。

健膝运动，男女各有侧重

北京市海淀医院康复医学科副主任医师王文婷表示，因男女性生理结构的天然差异，健膝的重点也不同。

女性

骨盆比男性宽，导致股四头肌Q角（股骨和胫骨延长线形成的夹角）比男性大，易出现膝外翻，膝关节稳定性降低，韧带损伤风险增加。

另外，女性肌肉含量比男性低，韧带相对松弛，大腿前方的股四头肌和后方的腘绳肌力量不均衡，会削弱跳起、落地时腿部的控制力，增加受伤概率。

所以，女性更需加强髋部周围肌肉力量的训练，使其更好支撑膝关节，日常可做做以下两个动作。

侧卧抬腿

侧卧，双腿伸直；上方腿保持伸直，同时缓慢向上抬起，至所能达到的最高处，停留1秒再缓慢放下；重复10~12次为一组，每天练习3组。

蚌式开合

侧卧，双膝屈曲堆叠；保持脚跟并拢，上方膝盖缓慢打开，再慢慢合拢，类似蚌一开一合；重复10次为一组，每天练习3组。练习时可使用弹力带增加阻力。

男性

男性通常拥有较大的肌肉量和骨骼尺寸，膝关节稳定性相对较好，但可能因过度使用某些肌肉群或关节，或运动中姿势不正确，导致损伤。

膝关节对齐可促进力量有效传递和肌肉均衡锻炼，建议平时多练习以下两个动作，以加强膝关节对齐，减少受伤风险。

靠墙静蹲

背对墙站立，双脚与肩同宽；背部紧贴墙面，双臂放在身体两侧，慢慢下蹲至大小腿夹角略大于90°，保持20~30秒后恢复原位；重复3次为一组，

每天练习3组，注意膝盖不要超过脚尖，小腿尽量与地面垂直。

坐位直腿抬高

坐在靠背椅上，双脚平放在地面；先缓慢抬起一条腿，至膝盖完全伸直，然后慢慢屈膝，恢复原位；两腿交替进行，各完成3次为一组，每天练习3组。

为避免运动时发生膝关节损伤，还应做到以下几点：

1.运动前动态热身，运动后静态拉伸；

2.制定适宜的训练计划，循序渐进；

3.控制体重，加强膝关节保暖；

4.均衡饮食，适当补充钙和维生素D。

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本文来源：人民日报微博